最科学的减肥方式仍然是合理膳食加运动健身。听到这儿，可能你会很泄气，谁不知道少吃多运动能减肥啊？可咱哪有那毅力啊？其实，导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法，缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢(比如每个月减4斤)？那就要仔细阅读以下的文章啦。
减肥计划入门篇：花费了大量时间和减肥的金科玉律
长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成
短期内过度限食可能见到暂时效果，但如不长期坚持减少膳食中的热量，不积极运动，则很难使体重保持在已降低的水平。个别人的体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。 合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。改变膳食的结构和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。
进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐。
减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物，如谷类。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。 注意饮食的能量密度
能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1两煮鸡块要比1两炸鸡块的能量低得多。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
限食不是单纯限制谷类主食量，谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不致使进食后血糖升高太快，也不致很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。 减少能量摄入以减少脂肪为主。血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。
在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。 减肥计划提高篇，速度不宜过快
1个月减4斤，你做得到
要想减去这4斤肥膘，光限制和调配饮食就不够了，还要加上积极运动。具体计划是，每天膳食中的热量比原来日常水平减少约1／3(注意是热量而不是饭量)，这是达到每周能降低体重1斤的目标的一个重要步骤。这个计划中，女性每天摄入热量为1000～1200千卡／天，男性为1200～1600千卡／天，或比原来习惯摄入的能量低300～500千卡。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。注意为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可以按照推荐的每日营养素摄入量设计添加混合营养素补充剂。如何使自己每天摄入的能量低300—500千卡，请以下表为依据。
减肥计划升级篇膘，光限制和调配
即使在用药物减肥的情况下，增加运动与控制膳食仍是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群如股四头肌、肱二头肌等参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。
减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。如希望在1个月内减体重4斤，即每周计划减体重1斤，则需要每天亏空能量约550千卡，其中通过增加运动量以消耗225千卡，即每天需要增加中等强度体力活动1小时，或低强度体力活动2小时。如计划在1个月内减体重3公斤，则每周需减体重0.75公斤，即每天需要亏空能量约800千卡，其中通过运动增加消耗400千卡，每天需要增加中等强度体力活动1.5～2小时，或低强度体力活动2.5～3.5小时。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排，不一定非去运动场。比如每天骑车上下班30分钟，消耗能量180千卡，下班回家后带孩子玩15分钟，消耗能量75千卡。
肥胖已成为人类的公害。有关专家的研究表明，人类面临着肥胖的十一个关键时期，正确认识并在特定的时间段做好防“胖”于未然的工作，远远小于因减肥带来的众多困扰。
从胎儿到5岁：这个时期是人生中生长最旺盛的时期，如果此时孕妇或幼儿营养过剩，就会为以后的肥胖留下隐患。特别是胎儿第30周开始到出生1年内是肥胖细胞最活跃的增殖期，因增多的脂肪细胞数将保留终生而不会减少。在以后的岁月里，一旦体内热量积存过多，这些脂肪细胞就会很快增大导致肥胖。研究表明：肥胖儿童患心脏病的风险系数相对较高，因此，人们常以有个大“胖”小子为荣，认为“婴儿越胖越好”的观点是不科学的。
青春期：女孩12—19岁，男孩13—20岁就会进入青春期，身体会发生惊人的变化，内脏器官基本成熟，这一时期正常发育情况下，平均每年可以增重约5公斤，但这个时期也最容易发生肥胖。据报道，10-13岁体重超重的儿童到31岁时，88％的女性和86％的男性会继续超重。青春期肥胖者成年后超过50％的人会因肥胖导致的各种疾病死亡。
50-65岁中老年：在这个时期，体力活动较少，如果仍继续保持青年期旺盛的食欲，势必导致多余热量转化为脂肪沉积体内。一些特定职业者如运动员、飞行员和体力劳动者，一旦到中老年离开工作岗位后，由于运动量减少而食量却没减，则很快就会肥胖。 健康恢复期：人们在病后恢复期或输血后休息期间，常常会补充大量的营养食品，在这一时期内就往往容易忽略饮食的规律性，成为肥胖不知不觉的侵入期。
晚餐：许多人都是早餐吃得很简单，中午在单位上随便吃点工作餐，却习惯将晚餐吃得很丰盛，有时甚至吃夜宵，殊不知，这种吃法最容易导致肥胖。
冬季：虽然天气寒冷，人体的基础代谢下降了，可摄入的食物却不少。因此，如果不注意适当运动，冬去春来后又会为肥胖而烦恼了。新婚期：据统计，在新婚后的半年中，新郎新娘的体重会增加3000-5000克。这是因为新婚使户外活动和体育运动大量减少而致。此外，新婚后摄入的食品也往往很丰盛，这些都为肥胖创造了条件。
节食反复期：不少人节食后体重不见下降，出于失望便又恢复原来的食量；或在采用减肥食品取得一定效果后，没有继续坚持，停止服用后也会出现体重反弹。
升职期：人们在职位高升时免不了要摆上几桌庆祝一番，同时升职后新的工作也会带来新的压力，导致或多或少的精神紧张，此类因素就容易引起发胖。
魔鬼减肥计划预防肥胖
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