臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况

滚动臀部

１． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

２． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

１． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

２． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

１． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

２． 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

１． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

２． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

压缩臀部

1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。

动作１：俯卧上提腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。

　　抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

　　动作２：收腹提臀：身体站立，双手叉腰，然后变曲膝盖，保持微蹲的姿势。

　　保持预备姿势，然后收腹，接著向后收臀，此为一完整动作。

　　继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

　　动作３：上翘腿：让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

　　抬起左腿至臀部高度，并使膝盖变曲成直角，保持数秒。

　　放下左腿，然后重复右腿。

　　动作４：分腿下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。

　　两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

　　然后回复到预备姿势。

　　动作５：向前压腿：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。

　　身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。